Exercícios Físicos para se fazer em casa

Reprodução/ Organize sem Frescuras

De todas as incertezas na nossa vida, uma é certa: Quem acha que ouvir, “eu te amo” é bom, nunca ouviu; “como você emagreceu”. 

Pois é, todo mundo quer ter uma melhor qualidade de vida, de modo que sempre estão atrás de dicas para emagrecer, e para viver melhor e se for economizar, melhor ainda.
Por isso, o nosso parceiro Givanildo Matias, Personal Trainer e Educador Físico especializado em emagrecimento e condicionamento físico, criou um treino que pode ser feito em casa, por pessoas iniciantes*, usando itens que todo mundo tem.
Então vamos sair do chão? Confira os treinos e que venha uma vida mais feliz e mais significativa:
Exercício 1: Aquecimento: Corrida Estacionada
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, corpo ereto, cotovelos flexionados, corra sem sair do lugar, por apenas 30 segundos, em velocidade lenta para moderada. Respeite o limite do seu corpo.
Descanso: 30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 2: Agachamento com cabo de vassoura
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, afaste os pés, um pouco além da largura do corpo, pontas dos dedos para frente. Apoie as mãos no cabo de vassoura, que deve estar a sua frente, e realize o agachamento, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição, segurando o cabo de vassoura.
Descanso: 30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 3: Tríceps Francês com garrafa pet
Duração: Dez movimentos com cada braço
Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão na mão direita. Eleve os braços acima da cabeça e segure o cotovelo direito com a mão esquerda. Faça movimentos de elevar e abaixar a garrafa de água, transportando-a por trás da cabeça. Repita o movimento dez vezes. Faça o mesmo com o outro braço.
Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 4: Polichinelo
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos, braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se para saltar.
Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem (como na foto).
Descanso: 30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 5: Rosca Arnold (para o bíceps) com pacote de feijão ou açúcar
Duração: Dez movimentos
Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão (ou açúcar, ou arroz, qualquer um de 1 kg) em cada mão. Com as palmas viradas para cima, eleve apenas os cotovelos (mãos em direção aos ombros), em dez suaves movimentos. Cuidado para manter o braço parado, apenas o antebraço se move.
Descanso: 30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 6: Abdominal chunch com elevação de pernas
Duração: 30 segundos
Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta (colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima (como na foto). Contraia o abdômen.
Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que está contraído. É importante tentar não mexer muito as pernas neste exercício, elas são o apoio para você trabalhar os músculos abdominais.
Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 7: Flexão de tronco com garrafa pet ou pacote de alimento
Duração: Dez movimentos
Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão em cada mão. Flexione o tronco, levando as mãos em direção aos pés. Desça lentamente, sem forçar a coluna ou flexionar os joelhos. Volte à posição inicial lentamente. Repita o movimento por dez vezes.
Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Sobre Givanildo Matias
O Educador Físico Givanildo Matias, fundador da rede de academias Hiit20, é graduado em Educação Física pela UNICID, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pelo ICB-USP, pós-graduado em Gestão Empresarial pela FGV (Fundação Getúlio Vargas), Conselheiro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, palestrante, colunista de veículos de comunicação e autor do livro “Personal Trainer – Como Alavancar suas Vendas e Gerir seu Negócio”. Empreendedor, Matias criou a Test Trainer, primeira rede de franquias de personal trainers do Brasil e, agora, inicia a expansão por franquias da Hiit20, primeira franquia especializada em emagrecimento do Brasil.
*Como todo exercício físico, este também precisa de orientação médica para ser praticado e quem tem lesões nos joelhos, coluna ou ombro, são hipertensos, cardíacos ou possuem outras contraindicações médicas precisam ser avaliados por seus médicos antes de aderirem à modalidade.

De onde vem a desmotivação? – By Álvaro Fernando

Muitos conseguem acordar bem-disposto todos os dias, e nunca pensaram em desejar que o tempo passe rápido até o fim do expediente em uma sexta-feira. Mas, se para outros a maior parte das atividades rotineiras parece um martírio, há um claro indício de que está faltando motivação na vida.

Problemas desse tipo são cada vez mais habituais, afinal, é comum ouvir que está errado “se contentar com pouco”, o que nos leva a traçar objetivos sempre mais difíceis – sem tempo para desfrutar aquilo que chamamos de vida. Quando temos dificuldade em identificar o nosso propósito na vida ou, ainda, acreditamos que a ambição material e a fortuna são os segredos da felicidade, é muito provável que nunca estejamos satisfeitos e muitas vezes nos sentimos deprimidos e amedrontados.

Quando telefonamos paraa alguém perguntando como anda a vida, é habitual que se escute: “na correria”. Mas quando ligamos novamente, a mesma pessoa continua “na correria”. Já reparou? Essa é uma colocação engraçada, podemos imaginar a pessoa correndo em uma esteira de ginástica, sem chegar a lugar algum. É esse “onde chegar” que muitas vezes nos motiva.. Se motivação tem sido um problema em sua vida, reflita sobre os conselhos abaixo:

1 – Viva o presente
Estamos, na maior parte do tempo, pensando no passado (“eu deveria ter feito aquilo”) e no futuro (“amanhã farei isso”). Geralmente, só trazemos nossa mente para o presente quando algo muito bom está acontecendo (pergunte a um surfista no que ele pensa enquanto surfa, e ele provavelmente responderá: “nada” – Ele está no presente!). Encarar a vida dessa forma gera excesso de ansiedade e preocupação, nos deixando desmotivados. Para se libertar desse estresse, é preciso viver no presente, o passado traz culpa e arrependimento e o futuro ansiedade e preocupação.
2 – Filtre as informações negativas
Recebemos muitas informações o tempo todo, nem sempre de fontes apropriadas. Certas notícias nos deixam deprimidos e assustados, especialmente no noticiário, pois nos sentimos impotentes diante de situações negativas que não podemos mudar. Devemos moderar a exposição a fatos negativos, distante de nossos interesses e longe de nosso âmbito de ação.

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3 – Se conheça e busque o equilíbrio
Você sabe como é sua rotina (ou seja, tem consciência do que “faz”). Mas, muitas vezes, o que fazemos não é aquilo que, de fato, somos. O autoconhecimento é fundamental para ter prazer em uma atividade e se sentir motivado.

4 – Aproveite aquilo que a vida lhe oferece
Você não gosta do seu trabalho? Se não consegue pensar em nenhum aspecto positivo, pode ser o caso de procurar outro emprego. Mas, antes, faça a reflexão: quantas pessoas gostariam de estar no seu lugar? Quantas pessoas gostariam de não estar sozinhas? Tente valorizar o que já conquistou até aqui (e o seu trabalho, mesmo que tenha defeitos, faz parte disso).

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*Alvaro Fernando é especialista em habilidades conversacionais e em comunicação e persuasão. Fernando é premiadíssimo compositor de trilha sonora, vencedor de três leões em Cannes, duas medalhas em New York Festival e três estatuetas no London Festival.
Há mais de 25 anos no mercado, atua com os principais anunciantes dentro e fora do país. http://www.alvarofernando.com.br

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Crônica: A dor…

Aquela dor que não se explica, que se sente

Aquele sentimento inevitável, que não sai

Mesmo depois de horas de alegria e descontração.

Aquela  dor que ninguém entende, e pensam

que estou exagerando, ou que sou muito fresco.

Aquela terapia, aquela consulta, aqueles remédios,

que ainda preciso, e às vezes pareço não aguentar mais.

Daí é aquele desejo de acabar com tudo, mas que de fato não é a solução.

Imagem: http://www.escolapsicologia.com/aceitacao-um-elemento-chave-na-formula-da-positividade/
Imagem: http://www.escolapsicologia.com/aceitacao-um-elemento-chave-na-formula-da-positividade/

Não que não tenha direito de lamentar enquanto ainda estou sofrendo,

por uma doença invisível, e sim que posso ter certeza dias de ser feliz chegarão.

Dias para sorrir, dias melhores por aí.

Persista!

Técnicas para se manter calmo antes das provas

Desde a pré escola até a idade adulta somos sujeitos a testes e é normal se sentir insegurança e com medo, principalmente quando algo é muito importante para nós e que só depende de nós mesmos. As provas são sempre motivos de preocupação, porém, nem sempre tal preocupação pode nos ajudar a enfrentar os possíveis avaliações.

Escola, Faculdade, OAB, ou Concursos, não importa qual etapa você está. É válido saber que para que você obtenha sucesso é necessário calma e paz. Quando seu corpo está em equilíbrio e calmo, ele tem uma maior probabilidade em solucionar problemas e até mesmo raciocinar melhor. Por isso, para que a pressão sobre essas datas não deixe afetar seu desempenho, listamos algumas técnicas que serão muito úteis para você manter o foco e a calma:

  • Proibido: rever as matérias

Você teve muito tempo para se preparar para a avaliação, e um dia antes do exame você não deve querer rever tudo e se capacitar de tudo. Isso irá sobrecarregar suas ideias e sua mente o que pode ocasionar em um certo desespero e confusão mental. Uma dica importante é fazer um cronograma de revisão uma semana antes da prova, portanto, não deve-se estudar um dia antes da prova.

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Foto: Reprodução
  • Alimente-se e durma bem

Seu corpo precisa estar em excelência vitalidade, e você só obtém isso através da alimentação. Não fuja da sua rotina, alimente-se nos horários certos e de maneira correta, abusando das frutas e da água, evite alimentos que não está acostumado, o que você menos quer é passar mal. É muito importante também que seu sono esteja em dia, recomendam-se também que comece a tomar algum tratamento natural para melhorar o sono pelo menos uns 2 meses antes. E na véspera da prova fique em casa e priorize seu descanso, durma pelo menos 08 horas antes da prova.

  • Esteja focado

Já percebeu que nosso corpo não nos obedece em momentos que estamos muito ansiosos ou prestes a fazer algo importante, então como controlar a ansiedade? E ainda mais, a mente viaja para outro plano e nos faz pensar em coisas inusitadas. Uma dica é tentar esquecer o que virá amanhã, mantenha-se ocupado durante a véspera da data, faça uma atividade física, uma leve caminhada ou até alongamentos relaxantes ou leia um jornal, ouça uma música, procura fazer algo que te acalme e que te mantém ligado.

  • Exercício de relaxamento

Caso sua ansiedade e nervosismo estiverem altos, pratique a meditação. Em um primeiro momento você deve deitar no chão e seu quadril e suas pernas devem estar apoiados na parede, formando um ângulo de 90º. Isso aumenta a oxigenação no cérebro. Também respire profundamente de modo constante. Após isso, feche os olhos e pense em seu potencial, que se preparou muito para essa prova, pense que você é inteligente e é capaz de vencer barreiras. Fique meditando e pensando em coisas positivas, se necessário ligue uma música calma e baixa.

Leia também: Como obter uma alimentação balanceada.